6 начина да покачите мускулна маса за кратко време
Ако в този момент стартирате с фитнес програма (или това, което вършиме дълго време, към момента не работи), не пропускайте да прочетете целия материал (отнема под 10 минути), тъй като препоръките в него ще ви оказват помощ да постигнете по-добри и по-бързи резултати от положените старания.
Причината за тази публикация са многочислените въпроси, какви би трябвало да са верните стъпки, с цел да покачим мускулна маса, какво да участва в хранителен режим и какво не (важи за мъже и жени), с цел да се реализиран оптимални фитнес резултати – без значение дали задачата е покачване на мускулна маса или поддържане на по-стегнат и тонизиран тип на тялото
Приоритет #1: когато главната цел е повишаване на мускулна маса, най-съществен фактор е общият брой признати калории по отношение на изразходените – имаме потребност от калориен остатък (да одобряваме повече, в сравнение с тялото изгаря).
Дори да сте от хората, които са затвърдили мнението „ каквото и да върша не мога да покача мускулна маса “, тази публикация ще ви помогне, стига да приложите част от препоръките.
Начин #1: Покачване на килограми
За да измененията тялото си до степен, в която вие не сте единственият, който вижда смяната, е нужно да покачите килограми.
Факт е, че мускулите (мъже) и красивите форми (жени) не идват от нищото.
Прекараното време в извършване на упражнения е ефикасен метод да постигнете промени в тялото си и да предизвикате реакции, които ще подтикват мускулите да се развиват, в отговор на новите провокации, на които го поставяте.
Когато главната цел е повишаване на мускулна маса, е добра концепция да ограничите кардио тренировките до най-малко.
Хора с наднормено тегло или с съществена цел изгаряне на мазнини, могат да имат съществени изгоди от композиция сред силова и кардио подготовка, само че в случай че изпитвате компликация да покачите килограми, то последното нещо, което желаете е да изгаряте скъпи калории, нужни за покачването на килограми и построяването на мускулна маса.
Все още може да изпълнявате кардио интензивност, да вземем за пример ниско интензивна къса подготовка след силовата или обичан спорт, само че ще е добра концепция да ограничите сесиите до 2-3 седмично за не повече от 30 минути (строго индивидуално).
Трябва да се вземе поради, че храненето също е от изключителна значимост. Храната, която консумирате заран, обед, преди и след подготовка и вечер преди лягане, са признати калории, които ви доближават с една стъпка към задачата.
В същото време, в случай че започнете да мислите, че едно пропуснато хранене е една крачка обратно, то няма да усетите по кое време сте постигнали резултатите, които до скоро са ви се коствали като невъзможни.
Начин #2: Изберете най-подходящия хранителен режим
Самото повишаване на килограми не е изключително сложна задача, само че когато целим огромна част от тези килограми да са чиста мускулна маса, то тогава е нужен по-сериозен метод.
Когато се стремим към повишаване на килограми може да се твърди, че е по-добре да се пропусне подготовка, в сравнение с да се пропусне планувано хранене.
Причината това изказване да е годно е гореспоменатото предписание, че е належащо да одобряваме повече калории, в сравнение с горим, с цел да има позитивна смяна в тежестта ни.
За да дадем на тялото нужната сила за ползотворни тренировки се нуждаем от въглехидрати и мазнини, а с цел да го снабдим с нужните градивни блокове, с цел да се построи мускулна маса – от аминокиселини.
Поради тази причина е належащо да участват разнородни източници във вашия хранителен режим, само че да се обърне внимание на съотношението сред белтъчини, въглехидрати и мазнини.
Няма тъкмо предписание, което е належащо наложително да следвате, с цел да постигнете резултати, само че образец за систематизиране ще наподобява по този начин:
- Протеин 45-50% (Всякакъв тип чисто месо, риба, яйца, протеин на прахуляк, обезмаслена или нискомаслена извара, киноа и др.)
- Въглехидрат 35-45% (Овесени ядки, картофи, бял и кафяв ориз, паста, фасул, леща, нахут и др.)
- Мазнини 10-15% (Зехтин и шарлан, сурови ядки и семена, авокадо и др.)
Хранене, което съдържа всички макронутриенти е най-хубавият ви залог за повишаване на мускулна маса. Пример за сходно сложно хранене е мазна риба (протеин и мазнини) с ориз (сложни въглехидрати), зеленчуци (витамини и минерали) и десерт един плод (витамини, минерали, въглехидрати (захар)).
Въпреки, че зеленчуците не дават огромен брой калории, те имат своите изгоди и в интервала за повишаване на мускулна маса и не трябва да бъдат подценявани – най-много за оптимална работа на храносмилателната система.
При компликация да набавяте дневните си калории с описаните макронутриентни стойности е задоволително да се заменят дребни количества въглехидрати с мазнини.
Много елементарно може да добавяте зехтин в протеиновия си шейк и овесените ядки или да хапвате повече сурови ядки сред храненията, с цел да набавите повече калории, без да отделяте в допълнение време за това.
Начин #3: Изберете най-подходяща подготвителна стратегия
Докато подготвителен сплит, в който се натоварват 1-2 мускулни групи на ден в границите на 1 седмица може да е най-подходящ за напреднали, то нещата при начинаещите фитнес запалянковци не стоят тъкмо по този начин.
Една от аргументите е дребният опит с тежести и невъзможността да се натоварят дейно, неверният асортимент на упражненията, тяхната поредност, приоритет и други фактори.
Добра концепция, с цел да се избегнат големи мускулни тресчици, само че в това време да се натоварите дейно, са тренировките за цяло тяло или тренировките, познати още като кръгови.
Примерен подготвителен сплит за начинаещи:
- Понеделник: Тренировка за цяло тяло
- Вторник: Почивка
- Сряда: Тренировка за цяло тяло
- Четвъртък: Почивка
- Петък: Тренировка за цяло тяло
- Събота: Почивка
- Неделя: Почивка
Примерни извършения, серии и повторения за начинаещи:
- 5-10 минути на кардио апарат – загряване
- Хоризонтална лежанка с дъмбели или Машина за гърди – 4 серии по 12-15 повторения – Гърди
- Гребане с щанга или Машина за тил – 4 серии по 12-15 повторения – Гръб
- Раменни преси с дъмбели или Раменни преси на машина – 3 серии по 12-15 повторения – Рамо
- Сгъване за бицепс с щанга или с дъмбели от право състояние или с дъмбели – 3 серии по 12-15 повторения – Бицепс
- Трицепсово разгръщане на скрипец – 3 серии по 12-15 повторения – Трицепс
- Екстензия от седеж – 3 серии 15-18 повторения – Предно бедро
- Вдигане от легнало състояние на машина – 3 серии по 15-18 повторения – Задно бедро
- Коремни преси или Вдигане на краката от римско столче – 3 серии по 15-18 повторения – Корем
- Хиперекстензии – 3 серии по 15-18 повторения – Кръст
Почивките сред сериите са сред 60 и 90 секунди. Вдигането на тежестите става бързо и избухливо, а спускането постепенно и следено (обикновено лишава 2-3 секунди).
Този сплит е подобаващ за хора, които са начинаещи или се връщат във фитнеса след дълга отмора.
След към 4-6 седмици постоянни фитнес тренировки, подготвителният сплит, както и упражненията, е належащо да претърпят смяна.
Начин #4: Тренирайте с многоставни извършения
Първо да поясним, кои извършения не би трябвало да са в основата на тренировъчна програма за повишаване на мускулна маса.
Искам да уточня, че не отхвърлям тези извършения, те имат своето място, само че сигурно не са най-ефективни, в случай че нямаме изградена мускулна маса.
Често тези извършения при мъже са едностранно повдигане за бицепс или разгръщане за трицепс, разтваряне настрана за рамо с 1 ръка и сходни, а при дами са абдуктор и адуктор (познати като женските уреди), коремни преси.
Проблемът при тези извършения е, че те не могат да основат хормонална причина за създаване на мускулна маса поради минималното им въздействие върху организма като цяло.
Независимо от пола, в случай че желаете да изградите мускулна маса, за основа е належащо да изберете извършения, които разрешават елементарно надграждане в употребяваните усложнения във времето (progressive overload).
Упражнения, които натоварват мускулна група и употребяват още 1-2 спомагателни е в пъти по-оптимален вид от съвсем всяко изолиращо упражнение.
Такива образци са: клек с щанга, лег преса, напади, избутване от лежанка, гребане с щанга, мъртва двигателна сила, мъртва двигателна сила с прави крайници (щанга или дъмбели), раменни преси, кофички, набирания и други
Не е належащо да се употребяват предложените извършения от самото начало.
Удачен вид е да се стартира тренировката с тях, а по-късно да се приключи с изолиращи.
